Manger suffisamment de protéines n’est pas réservé aux athlètes ou aux futurs Schwarzenegger. Cette protéine est nécessaire à un système immunitaire sain et indispensable au bon fonctionnement d’organes comme le cœur, le cerveau et la peau. Ce nutriment est également vanté pour sa capacité à aider à contrôler l’appétit et à améliorer la croissance musculaire.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend généralement de la quantité de sport que vous faites, de votre âge et de votre état de santé. Et la question de savoir s’il faut compléter l’apport en protéines par une poudre de protéines est devenue une question courante.

Un regard plus approfondi sur la poudre de protéine

Pour fabriquer ces compléments alimentaires, on extrait des protéines de sources animales ou végétales, qui vont du lait de vache et des œufs aux pois, au riz et au soja. Au cours de la transformation, les glucides, les graisses, les minéraux et les fibres d’origine naturelle sont souvent éliminés, tandis que des nutriments supplémentaires, des herbes et même des édulcorants peuvent être ajoutés.

Toute personne envisageant d’utiliser des protéines en poudre doit comprendre qu’elles sont classées comme un complément alimentaire, ce qui signifie qu’elles ne sont pas réglementées de la même manière que les aliments ou les médicaments. Il incombe aux fabricants de s’assurer que leurs produits ne sont pas dangereux, bien que de nombreuses entreprises ne testent pas la sécurité ou l’efficacité de leurs produits avant qu’ils ne soient mis sur le marché. En 2017, environ un quart des entreprises de fabrication de compléments alimentaires dont les produits ont été testés ont reçu des citations relatives à la pureté, à la force et à la teneur en ingrédients.

Cela dit, il existe des organisations accréditées qui testent de manière indépendante les suppléments alimentaires, y compris les poudres de protéines. La désignation « Certified for Sport » de la NSF garantit que le contenu correspond à ce qui est indiqué sur l’étiquette, et que le produit est enregistré selon les BPF et ne contient pas de niveaux dangereux de métaux toxiques comme l’arsenic et le mercure.

Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin est une autre considération cruciale pour décider si vous pouvez bénéficier d’un complément alimentaire. La quantité considérée comme suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, appelée l’apport nutritionnel recommandé (ANC), est fixée à 0,8 gramme par kilogramme. Pour une personne de 70 kilos, cela se traduit par environ 55 grammes de protéines. Une personne de 90 kilos a besoin d’environ 70 grammes de protéines. Certains athlètes qui suivent un entraînement intensif peuvent améliorer leurs performances en doublant cette quantité, mais cela ne s’applique pas à la plupart d’entre nous.

La majorité des personnes peuvent obtenir suffisamment de protéines avec une alimentation équilibrée.

Un œuf, une demi-tasse de pois chiches ou une petite poignée de noix fournissent tous environ 6 grammes de protéines. Un morceau de poulet ou de poisson de la taille d’un jeu de cartes en fournit environ 30 grammes.

Pour de nombreuses personnes, il est relativement facile d’atteindre les quantités recommandées dans le cadre de leur alimentation habituelle. En moyenne, les européens consomment 65 à 90 grammes de protéines par jour. (Les jeunes femmes de moins de 19 ans et les personnes âgées de plus de 70 ans sont plus susceptibles d’être exposées à un faible apport en protéines).

Les recherches suggèrent que les adultes plus âgés et les personnes faisant de l’exercice physique et qui cherchent à augmenter leur musculature pourraient bénéficier d’une consommation de protéines une fois et demie à deux fois supérieure à ce qui est normalement recommandé. En vieillissant, nous perdons du muscle, et les recherches montrent que le fait de stimuler les protéines peut aider à augmenter la force et la masse maigre du corps. Mais à moins d’avoir un régime alimentaire restreint, tel qu’un régime végétalien ou végétalien strict, ce besoin de protéines grandissant est peut généralement encore être soutenu par une alimentation saine.

Bien que les femmes enceintes aient des besoins en protéines légèrement plus importants, elles devraient consulter un obstétricien ou un diététicien si elles envisagent de prendre des suppléments de protéines, car les entreprises ajoutent parfois à la poudre de protéine des ingrédients potentiellement dangereux comme le ginkgo ou la papaïne. De plus, les personnes souffrant de maladies rénales ont souvent intérêt à consommer un peu moins de protéines et devraient consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de protéines.

Les poudres de protéines sont inutiles pour la plupart des gens

Si vous êtes un adulte en bonne santé qui envisage de prendre des suppléments alimentaires comme de la poudre de protéines, vous devez vous demander si votre objectif est d’améliorer votre masse musculaire, car la plupart des recherches sont centrées sur l’amélioration de la croissance et de la force musculaires. Les adultes plus âgés peuvent bénéficier d’une légère augmentation de protéines indépendamment de leur programme d’exercice. Cependant, pour la plupart d’entre nous, un entrainement adapté est plus efficace qu’une simple supplémentation en protéines.

Pour ceux qui cherchent à améliorer leur croissance musculaire en faisant de l’exercice physique, des données probantes démontrent l’intérêt de consommer en une fois de 20 à 40 grammes de protéines (environ la quantité que l’on trouve dans une boîte de thon). De plus grandes quantités augmentent simplement le nombre de calories et peuvent en fait réduire le potentiel de développement musculaire. Il est donc peu probable qu’il soit utile de consommer plusieurs cuillères de poudre de protéines à la fois. Les poudres végétales contiennent souvent moins de protéines, mais ne sont pas une option à négliger. Il a été démontré que les protéines de riz et de pois par exemple stimulent la croissance musculaire de la même manière que le petit-lait, une protéine à base de lait dont on vante la qualité et la rapidité d’absorption.

À moins que vous ne soyez une personne âgée ayant un petit appétit, que vous ayez un régime alimentaire restreint ou que vous soyez un athlète de haut niveau, il y a de fortes chances que vous puissiez adapter votre alimentation pour obtenir ce dont vous avez besoin comme protéines. Les protéines alimentaires sont souvent moins chères, moins dangereuses pour la santé et contiennent naturellement des nutriments bénéfiques.

Si l’augmentation des protéines par votre alimentation n’est pas possible, la prise de compléments alimentaires peut être à la fois efficace et pratique.