Le régime alimentaire idéal pour prévenir les AVC, les maladies du cœur ou cancers est constitué des mêmes ingrédients.
Les aliments entiers fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Si votre assiette contient régulièrement des légumes, du poisson, des légumineuses et des grains entiers, vous avez déjà l’essentiel d’une alimentation qui permet de combattre plusieurs maladies chroniques.
Choisir moins d’aliments transformés au profit des aliments entiers
Si ce ne sont pas vos premiers choix, écoutez attentivement. Savourer un mélange de ces aliments constitue la meilleure façon de réduire vos risques de développer l’un ou l’autre des problèmes de santé suivants :
- Hypertension artérielle (pression élevée)
- Hypercholestérolémie
- Hyperglycémie
- Accident vasculaire cérébral (AVC)
- Maladie du cœur
- Diabète
Si vous avez reçu un diagnostic d’un ou de plusieurs de ces problèmes de santé, vous risquez d’être débordé par les conseils de nutrition qui fusent de partout. La bonne nouvelle, c’est que le régime optimal pour tous ces problèmes de santé est essentiellement le même : choisir moins d’aliments transformés et remplir votre assiette de plus d’aliments entiers comme des légumes, des fruits, des grains entiers, des produits laitiers pauvres en gras, des noix, des huiles saines et des aliments riches en protéines comme le poisson, les légumineuses et la volaille sans la peau.
Les aliments entiers contiennent des fibres, des minéraux et des antioxydants qui aident à combattre la maladie et qui réduisent vos risques de maladies du cœur. De plus, ils laissent moins de place dans votre assiette pour les aliments transformés, qui ont tendance à contenir des éléments nutritifs moins sains pour le cœur comme le sodium, les gras trans et le sucre. Assurez-vous d’éviter les aliments frits, le pain blanc, les viandes préparées et les repas-minute.
Les super-aliments
Voici quelques-uns des aliments entiers qui se distinguent pour leur qualité nutritive. Faites-en les pierres angulaires de votre alimentation et vous vous dirigerez vers un cœur sain.
- Noix : Consommer 30 g (une once) de noix non salées environ quatre fois par semaine peut vraiment contribuer à réduire votre risque de maladie du cœur de 37%. Pourquoi un changement aussi simple et délicieux a autant de pouvoir ? Parce que les noix contiennent des gras sains et des stérols végétaux qui réduisent le cholestérol LDL (dit « mauvais » cholestérol), elles contiennent le mélange idéal de lipides et de protéines pour stabiliser les taux de sucre sanguin et elles contiennent des minéraux essentiels comme le magnésium et le potassium qui contribuent à réduire la pression artérielle. C’est vraiment formidable. Votre meilleure stratégie consiste à savourer 60 ml (¼ tasse) de noix mélangées non salées à quelques reprises pendant la semaine à la place d’une autre collation (sans les ajouter à votre régime actuel).2. Fibres solubles : Les aliments riches en fibres solubles retardent l’absorption du glucose dans l’intestin grêle, ce qui contribue à stabiliser la glycémie après les repas. Les fibres solubles agissent aussi en éliminant le cholestérol LDL. Les aliments suivants sont particulièrement riches en fibres solubles, alors consommez-en le plus souvent possible :
- Légumes : aubergine, okra
- Fruits : pommes, poires
- Grains : avoine, orge perlé
- Légumineuses : lentilles, haricots et pois.
- Poisson : L’ADH et l’AEP sont deux types de gras oméga-3 que l’on retrouve dans le poisson et qui ont les caractéristiques suivantes :
- Ils aident à réduire les triglycérides, un type de lipides qui circule dans le sang (un taux élevé est associé aux maladies cardiovasculaires)
- Ils produisent de petites réductions de la pression artérielle chez les personnes hypertendues
- Ils réduisent les risques d’AVC jusqu’à 27 % quand on consomme deux portions de 75 g (2,5 onces) de poisson gras par semaine. Prenez note : une très grande consommation de poisson (soit plus de 46 g ou 1,5 once de poisson par jour) peut faire augmenter le risque d’AVC.
Limitez-vous aux poissons gras comme la truite, le saumon, les sardines et le maquereau, qui contiennent le plus de lipides oméga-3.
- Grains entiers : Des céréales aux craquelins, il est important de remplacer les grains raffinés (riz blanc, farine blanche) par des produits de grains entiers. Des études démontrent que les personnes qui consomment de trois à 5 portions de grains entiers par jour, ont 26 % moins de risque de développer le diabète de type 2 et 26 % moins de risque de souffrir de maladies du cœur que celles qui en consomment moins.
Les aliments entiers sont la recette du succès. Non seulement ils aident à atténuer les problèmes de santé mentionnés plus haut, mais ils aident à en prévenir l’apparition. Ajoutez de l’activité physique quotidienne et vous avez les rudiments d’une mode de vie vraiment sain pour le cœur.
